八段锦：1、二郎担山
侧站。两臂前后摆动甩。
八段锦：2、立地通筋
侧站。两臂同时向上向后下甩。
八段锦：3、踮脚
站平，手臂向前平举。
踮脚，手臂向后甩。
八段锦：4、圆光式
立正，两腿外展两步正面站立。
下蹲弓步
站直过程中，两臂从两侧画圆到头顶交叉
弓步过程中，两臂从两侧画圆到正下方交叉到肘部
八段锦：5、撤步摆臂
立正，两腿外展1步。
左腿向右后方后撤一步，重心仍在右腿。（左脚尖要做到正对右脚脚跟，左脚是直的，右脚是正常外八字。）
右臂侧平举，左臂举到右上方。
（把身体拉伸成弓箭型）
交替换另一侧，重复动作。
左右交替过程中，胳膊先向上画圆，再向下画小圆。（实质上每个胳膊都转了360度）
八段锦：6、左右拉伸
立正，两腿外展1步。
脸向右，身体略向右，右脚尖朝上，右手摸右脚尖。此时左手平举（左臂和右臂基本位于同一条直线）
站立归位，同时两手头顶击掌。
交替换另一侧，重复动作。
注意腿部拉伸
八段锦：7、穿掌画圆
立正，两腿外展2步。
弓步，两手掌心朝外手背背对。
从正中线，两掌向上举起。举起时仰头看手。
举到头顶后两手掌心向外翻转，侧方画圆。向下落。
从正中线，两掌向下落下。落下后时低头看手。
重复，一直画圆。
八段锦：8、摇胯
立正，两腿外展1步半。
两手按住胯骨。
向右侧转，两手按住胯，右脚脚尖朝上，脸和上半身对着右侧。
交替换另一侧，重复动作。
（每个16次）
叉腰，伸脚脚跟点地
叉腰，前踢（双手叉腰，左右腿交替往前踢）
左右侧踢（双手叉腰，左右腿交替往侧边踢）
后踢腿（双手叉腰，双脚交替向后踢，脚跟找屁股）
前踢毽子，用手拍脚
胯下击掌
提膝下压（双手齐胸，双手握拳向下，从上往下压，不必碰到腿）
曲臂侧抬腿（双臂屈肘，小臂在身前左右画圆；同时侧抬腿，膝盖再屈起）
步伐：游身八卦掌
走圈：在地上画一个圆（初学8步一圈），沿圈行走。
趟泥步：脚掌平起平落，贴着地面搓出去，像在泥里趟水。
摆扣步：前脚外摆，后脚内扣，用来转换方向。
上身：头正颈直，双臂环抱于胸前（掌心向下），目视圈内手前方。
（先顺时针走，再逆时针走，左右平衡。全程保持平稳，不要起伏）
找一个原始位置，双脚与肩同宽，站定。（记住这个原始位置）
原始位置向左后方45度后退3步：先迈右脚、左脚、右脚。再走回来。
原始位置向右后方45度后退3步：先迈左脚、右脚、左脚。再走回来。
重复n次。
激活臀腿后侧肌肉，平衡日常发力。
锻炼动态平衡与身体协调性。
提升足踝力量，防崴脚。
练习多方向脚步灵活性，提升敏捷性。
扶桌驴踢腿（每侧16次）
双手扶桌，身体前倾，单脚站立。
另一条腿屈膝90度，脚底朝上，往正后方、正上方“蹬”出去。
（肚子收紧别塌腰，感受屁股正中间夹紧，别用小腿猛甩）
半蹲螃蟹步（左右各走16步）
双脚分开略宽于肩，半蹲姿势（像扎马步）。
保持半蹲高度，向左横向跨步，再向右。
（全程膝盖往外撑开，感受大腿外侧和屁股侧面发力）
罗马尼亚硬拉（哑铃/壶铃/杠铃版）
1. 站姿，双脚与髋同宽，双手握住重物置于大腿前侧。
2. 膝盖微屈（保持固定角度，不要继续下蹲），背部挺直，核心收紧。
3. 臀部向后推，带动上半身向前俯身，让重物贴着大腿慢慢下滑。
4. 下放至小腿中上部（感受大腿后侧强烈的拉伸感），稍作停顿。
5. 脚跟蹬地，臀部发力向前推，将身体拉回起始位置，夹紧臀部。
注意：全程腰背必须挺直，绝对不能弓背。
单腿罗马尼亚硬拉（每侧16次）
单手扶桌子，另一只手拿哑铃。单脚站立，另一条腿向后伸。
支撑腿微屈，背部挺直，臀部向后推。
上半身随之前倾，悬空腿向正后方延伸。
感受支撑腿大腿后侧拉伸，停顿。
（全程靠手扶桌保持平衡，腰背别弓）
靠墙静蹲（30-60秒）
后背平贴墙壁，双脚向前迈出一步，与肩同宽。
顺着墙往下滑，直到大腿与小腿、大腿与身体都呈90度。
（像坐在隐形的椅子上，膝盖不要超过脚尖）
保持均匀呼吸。
壶铃摇摆
壶铃高脚杯深蹲
壶铃农夫行走（走1-2分钟）
哑铃冲拳
哑铃俯身划船
哑铃站姿向前推举
哑铃站姿向上推举
哑铃农夫行走（走1-2分钟）
侧卧抬腿（每侧16次）
侧躺，下方的腿微屈，上方的腿伸直。
脚尖微微朝下（内旋），腿向上抬起，放下时不要碰地。
（感受屁股侧上方酸胀，不要用腰发力）
侧卧蚌式（每侧16次）
侧躺，双腿屈膝叠在一起，脚跟并拢。
保持脚底贴合，像蚌壳一样把上方的膝盖打开。
停顿1秒，缓慢合上。
（手摸屁股侧面，能明显感觉肌肉在收紧）
抹擦手油
抹保湿霜
出门带手套
出门带防晒物品
按揉头顶
按揉耳朵
用酒精棉片擦洗：后脖颈 发际线 - 耳孔 。
脸部运动（约1分钟）
1、咧嘴笑，然后向一侧撇嘴角。左右交替，锻炼面部肌肉
2、向外按揉法令纹（双手握拳，用指关节从鼻翼两侧顺着颧骨，向外打圈按揉）
3、捏揉皮肤（用拇指和食指轻轻捏起脸颊两侧的肉，从下往上捏揉，提拉面部）
（做完脸部微微发热即可，注意手部干净，力度轻柔别拉扯皮肤）
1、按揉攒竹穴（眉头内侧凹陷处，四个八拍）
2、按压睛明穴（内眼角稍上方，四个八拍）
3、按揉四白穴（眼眶下缘正中，四个八拍）
4、按揉太阳穴刮上眼眶（四个八拍）
5、按揉风池穴（后脑勺脖子两侧凹陷处，四个八拍）
6、转动眼球（闭眼，眼球顺时针、逆时针各转5圈）
（做完后闭眼休息片刻，再睁眼眺望远处5米外，放松睫状肌。全程保持手部干净）
眺望远处，看近处。（重复10次）
眼珠子运动3分钟：
上 下 ， 上 下 。
左 右 ， 左 右。
左上 右下， 左上 右下。
左下 右上， 左下 右上。
顺时针3圈，逆时针3圈。
双手掌心揉搓至发热，热敷眼睛。
用掌心，大力按摩眉心及下方。
热毛巾敷眼睛（敷3-5分钟，促进眼部血液循环）
脖子运动：
1、仰头、低头（动作要慢，感受颈前和颈后的拉伸）
2、左歪、右歪（耳朵找肩膀，肩膀不要耸起）
3、顺时针画圈3圈，逆时针画圈3圈（幅度不用太大，避免头晕）
（注意：如果有严重颈椎病，不要做画圈动作，只做缓慢的前后左右拉伸）
拉伸肩颈：
手抱头向一侧拉伸，左右各30秒。
手掌按摩（约1分钟）
1、揉捏虎口（用大拇指按揉另一只手的虎口位置，酸胀为准，15秒）
2、按压掌心（用大拇指用力按压掌心正中央的劳宫穴，15秒）
3、拔伸手指（用一只手握住另一只手的手指，从指根向指尖拔伸，每个手指拉一下）
4、揉搓手背（双手手背互相摩擦，直到微微发热）
5、转动手腕（双手十指交叉，手腕顺时针、逆时针各转动5圈）
1、抹油（身体乳或按摩油）
2、踝部（顺逆时针各转5圈）
3、穴位按摩（承山、足三里、三阴交）
4、揉捏小腿（从下往上拧毛巾式揉捏）
5、推按排酸（握拳从下往上推至发热）
6、倒立双腿（靠墙抬高2分钟消水肿）
深呼吸放松1分钟（吸气4秒，憋气4秒，呼气6秒）
闭目养神5分钟（闭眼什么都不想）
站立伸懒腰（双手交叉向上推，踮脚尖）
夸张的伸懒腰。
扩胸拉伸（1分钟）
双手在背后十指交叉，伸直手臂。
用力向下、向后拉伸，同时挺胸抬头。
（感受肩膀前侧和胸口的拉伸感，保持深呼吸）
睡前揉肚子（2分钟）
平躺，双手交叠放在肚脐上。
以肚脐为中心，顺时针缓慢按揉。
（能促进肠胃蠕动，帮助消化，适合睡前做）
以你自己低头看自己肚子的视角（也就是从外向肚脐眼看过去：顺时针）。
喝温水一杯
喝一杯：膳食纤维水
喝一杯：柠檬水
喝一杯：菊花茶
喝茶：绿茶 - 红茶 - 乌龙茶 - 茉莉花茶
喝一杯：咖啡
喝一杯：牛奶
喝一杯：酸奶
做家务：拖地
做家务：擦窗台
做家务：擦电脑桌
做家务：洗衣服
做家务：洗眼镜
做家务：擦镜子
家务：收拾衣柜
家务：收拾桌面收纳盒
家务：整理床铺（铺平床单，拍打枕头）
晒被子
浇花
家务：空气加湿
打开风扇
通风换气
温水洗脸
清水漱口